INSONNIA, CHE FARE.

Prima di ricorrere ai farmaci può  essere utile provare  questa tecnica comportamentale.

A tutti sarà capitato  di soffrire qualche volta di insonnia, e magari avete associato il vostro disturbo a qualche preoccupazione specifica, oppure a un  periodo di stress o anche a fattori legati al fuso orario o a qualche altro tipo di abitudine che interferiva con i vostri ritmi sonno-veglia. C’è da dire che l’insonnia di per sé non è una malattia, ma piuttosto un sintomo che può avere molteplici cause.

 Esistono diverse forme di insonnia. Se vi capita di agitarvi nel letto, e vi rigirate  alla ricerca di una posizione ottimale che concilia il sonno, oppure vi alzate, accendete  la luce, girate per la casa, bevendo  qualcosa, dedicandovi  alla lettura ed ad ogni altro espediente che possa aiutarvi  a dormire, ma senza successo, fino a quando non cadete addormentati ma solo alle prime luci dell’alba, soffrite di "insonnia iniziale", la condizione più frequente. 

Nell’insonnia “intermittente o lacunare”, il sonno rimane leggero per tutta la notte, intervallato da frequenti e brevi risvegli, talvolta in seguito a incubi. Sebbene la sensazione è quella di essere svegli per tutta la notte, in realtà si  dorme ma  male. Altre volte invece il soggetto si sveglia una o più volte durante la notte rimanendo sveglio per un periodo discretamente lungo, ma tali periodi di veglia sono intervallati da fasi di sonno normali. 

L’Insonnia “terminale” è  il terzo ed ultimo tipo di insonnia, caratterizzata da un risveglio spontaneo precoce dei soggetti che ne sono affetti i con impossibilità a riaddormentarsi.

Sotto il profilo diagnostico, l'insonnia può essere classificata come transiente, acuta o  cronica.

L'insonnia transiente dura meno di una settimana, e può essere causata da altri disturbi, cambiamenti  ambientali, depressione o stress. Le sue conseguenze - sonnolenza e ridotte abilità psicomotorie - sono simili a quelle della semplice privazione del sonno;  l'insonnia acuta è l'impossibilità di dormire in modo soddisfacente per meno di un mese;  l'insonnia cronica dura più di un mese, e può essere un disordine primario o causato da altre patologie. I suoi effetti dipendono dalle cause che la inducono, e possono includere affaticamento muscolare, allucinazioni, affaticamento mentale e visione doppia.

 Dormire bene sembra  essere importante per le persone: in una recente indagine svolta  attraverso  un questionario, in cui si chiedeva quali fattori potrebbero migliorare la qualità della vita delle persone, tra le  prime voci è risultato “dormire in modo più soddisfacente”.

Gli effetti di un cattivo sonno sono quelli di peggiorare le performance cognitive, con degrado della memoria, attenzione,  prestazioni e  vigilanza. L’ insonnia protratta per  lungo termine è anche associata spesso ad  ansia e depressione. La qualità del sonno peggiora con l'avanzare dell'età. Dopo  i 65 anni, dal 12% al  40% di persone soffrono di  insonnia.

Diversi metodi sono stati provati per combattere la carenza di sonno, dai farmaci a tecniche psicologiche fino  a trattamenti più stravaganti.

Il problema dei farmaci è che possono comportare effetti collaterali . Questa tecnica comportamentale detta Terapia del Controllo dello Stimolo funziona sul fatto di creare attraverso dei semplici passi  comportamentali  da attuare in sequenza ,  una associazione mentale  forte tra il letto e lo stimolo del dormire, indebolendo tutti gli altri comportamenti  o attività  che possano avere a che fare col letto ( escluso il sesso! ) 

Ricordiamo che le tecniche comportamentiste furono messe a punto da Pavlov. Lo psicologo russo abituò dei cani ad associare la salivazione con il suono di una campanella  fatta ascoltare agli animali prima di offrire loro del cibo. Il suono della campanella dopo un certo numero di prove era sufficiente a far salivare in più gli animali indipendentemente dal fatto che poi ricevessero o meno il cibo.

Vediamo i sei passi da seguire( alla lettera)  per fronteggiare l’insonnia. 

1 . Sdraiatevi  per  andare a dormire solo quando  avete sonno.

2. Non usate il letto per  alcun altra attività che non sia dormire, evitando di  leggere, guardare la televisione, mangiare, o  stare  a pensare o  preoccuparsi  a letto. L'attività sessuale è  l'unica eccezione a questa regola. 

3. Se non siete in grado di addormentarvi, alzatevi  e andate in un'altra stanza. Restate  tutto il tempo che desiderate  e poi tornate in camera da letto solo per dormire.  Anche se non avete  voglia di  guardare neanche l'orologio, è importante che  scendiate  dal letto, se non vi addormentate subito. Ricordate l'obiettivo è quello di associare il letto con l’addormentarsi in fretta! Se restate a letto per  circa 10 minuti senza addormentarvi e non vi siete ancora alzati, significa che non state seguendo queste istruzioni alla lettera.

4. Se ancora non riuscite  ad addormentarvi, ripetere il punto 3. Fate questo ogni volta che sia necessario, anche  per tutta la notte.

5. Impostare la sveglia e alzarsi alla stessa ora ogni mattina, indipendentemente da quanto avete dormito durante la notte. Questo aiuterà il vostro corpo ad acquisire un ritmo costante di sonno.

6. Evitare pisolini durante il giorno.