Psiconutrizione: un approccio integrato tra psicoterapeuta e nutrizionista

Perchè la maggior parte delle diete falliscono

Essere a dieta, valutare  le calorie di un pasto,  fare complicati calcoli sui grammi di grassi degli alimenti,  evitare i carboidrati semplici, ecc. sono comportamenti  diventati  routine giornaliera per molte donne ( ma anche per molti uomini).Nei paesi  altamente industrializzati, in Europa e negli Stati Uniti,  oltre Il  45% delle donne intervistate riferisce di stare a dieta.
Mentre la percentuale per gli uomini scende al 25%. Eppure nonostante tutto questo affannarsi c’è un dato statistico schiacciante :il 97% delle diete falliscono. Addirittura il 75% delle persone che hanno perso chili con una dieta nei tre anni successivi  riprendono peso oltre quello originariamente perduto. Non so se esista altra attività umana con un così alto indice di insuccesso!  Quali sono i motivi  che determinano questo risultati negativi? La risposta è che perdere peso non un processo semplice ma al contrario un cambiamento molto complesso che riguarda fattori fisiologici (metabolismo),  biochimici ( il cibo) e mentali ( la funzione del mangiare è in relazione con diversi aspetti psicologici quali lo stress, l’immagine corporea, l’autostima, la gratificazione ed il piacere)  senza trascurare  gli aspetti simbolici del nutrirsi, associati alla sfera inconscia. 

Per affrontare subito in modo diverso il problema, io propongo come prima cosa per chi voglia intraprendere l’avventura  di dimagrire, già di modificare in partenza la terminologia con cui ci si approccia a tale problema: perdere peso non va bene poiché si associa all’idea di qualcosa che non c’è più, che andrà perduto, quindi legato all’idea della perdita e a sentimenti  di tristezza, se non di depressione. Forse andrebbe già meglio usare dei termini che descrivono  questo  processo  in termini di  cambiamento positivo, una trasformazione benefica del nostro corpo (e dell’organismo in generale), ad esempio “diventare più leggeri “, va decisamente meglio.  Questa considerazione apparentemente  irrilevante e un po’ ironica ha una sua ragione d’essere: quando si intraprende una dieta si pone spesso ed  esclusivamente  l’accento sugli aspetti fisiologici di perdita del peso, sulle  quantità  di cibo da introdurre  e poco o niente  su quegli aspetti psicologici , così determinanti , che il cibo ed il nutrirsi esercitano sulla nostra psiche.  Bisogna tenere necessariamente conto di questi aspetti ed affrontarli, se si vogliono avere buone chances di successo e  raggiungere i risultati desiderati.

Gli Aspetti fisiologici

Innanzitutto bisogna ricordare che uno dei motivi che spesso rendono poco efficaci le diete è riconducibile ai meccanismi omeostatici che controllano l’assunzione e l’astensione dal  cibo.   Il nostro organismo differisce pochissimo da quello dei nostri antenati delle caverne e dal punto di vista metabolico, non riconoscendo  la differenza tra una dieta e le condizioni di scarsità di cibo o di siccità che si potevano sperimentare in passato. Uno dei meccanismi genetici che ha permesso di sopravvivere in queste circostanze  risiede nella capacità di adattamento alla scarsità di alimenti: quando limitiamo volontariamente la quantità di cibo, il metabolismo rallenta e di conseguenza tendiamo a bruciare  meno  calorie rispetto a quanto consumavamo in precedenza, ciò ostacola il processo di perdere peso. Questo accade anche con l'esercizio fisico. Il  metabolismo abbassato aumenta la probabilità di chi fa una dieta di riacquistare peso ancora di più, soprattutto se le vecchie abitudini alimentari vengono riprese.  Spesso nelle diete yo-yo viene ripreso tutto il grasso corporeo perduto. Frequenti cambiamenti di peso non giovano alla salute e  fanno anche aumentare il rischio di malattie cardiache e di morte prematura (Brownell & Rodin 1994. Lissner et al 1991).   Le diete fortemente ipocaloriche, quelle che inizialmente danno maggiori risultati, favoriscono  la perdita di peso ma malauguratamente fanno  bruciare la massa corporea  magra, cioè i muscoli. Sono le diete maggiormente destinate a fallire. Le diete che limitano fortemente l'apporto calorico, facilitano subito la perdita di peso corporeo magro, mentre  al contrario fanno  perdere  poco la massa grassa. Tutto questo procura sicuramente più danni che benefici, per cui l’organismo molto più saggio della nostra mente cosciente, attraverso meccanismi  automatici  che agiscono sulla fame e sul metabolismo  ci inducono  ad  assumere più cibo.

Un altro aspetto importante riguarda poi  lo stress. La capacità di rilassarsi e  far fronte allo stress potrebbe essere una chiave per perdere  peso molto più efficacemente  di qualsiasi  strategia dietetica. Una nuova ricerca condotta da Tracy Bale,  neuroscienziato dell'Università della Pennsylvania , dimostra che la dieta rende il cervello più sensibile allo stress e ai meccanismi di ricompensa neuronale  con i cibi ad  alto contenuto di grassi, ed in genere ricchi di calorie. Questi  cambiamenti neuronali del cervello si verificano durante la dieta e  successivamente producono  maggiore senso di fame agli individui. La maggior parte della ricerca sulle diete per  perdere  peso si concentra  sulla possibilità della regolazione dell'appetito-per aiutare le persone a mangiare di meno, sentire la sensazione di sazietà prima, ed abbassare il desiderio per il cibo. Ma una volta che si perde peso, si ha difficoltà a mantenerlo. Anche la chirurgia di asportazione dell’adipe in eccesso, non sempre aiuta le persone a mantenere il loro peso forma in modo efficace.  Il problema è proprio  lo stress. Lo stress induce il corpo al rilascio di cortisolo, l'ormone  che alimenta il nostro corpo con l'energia proveniente dagli zuccheri, e  che ci permette di  far fronte ai  potenziali pericoli. Nel corso del tempo, alti livelli di stress portano a livelli cronici elevati di cortisolo che possono causare aumento dell'appetito ed aumento di peso. Diventando più sensibili allo stress,  anche le persone più determinate e  tenaci nel seguire un regime  dietetico restrittivo, possono desiderare fortemente  cibi calorici, come un gelato o una pizza. “Seguire una dieta è difficile perché è come se il nostro cervello ( i meccanismi neuronali  di regolazione) stesse  lavorando contro noi stessi", dice Bale. Imparare modi migliori per ridurre lo stress può essere la chiave per avere realmente successo nel riuscire a dimagrire, poiché saremmo meno spinti  ad assumere alimenti  per far fronte all’ansia di base.

Gli aspetti psicologici

Vediamo ora quali atteggiamenti mentali o comportamenti  possono costituire un impedimento di natura psicologica a mantenere e a raggiungere gli obiettivi previsti  nella dieta:

Rigidità  Eccessiva/Perfezionismo  Molte persone assumono un atteggiamento troppo rigido nel loro approccio alla dieta. Rispettano alla lettera tutte le prescrizioni del nutrizionista pesando i grammi di cibo in modo meticoloso. Tutto ciò sembra accettabile finchè  rispettano i dettami della dieta. I problemi sorgono per qualsiasi “sgarro”, non importa quanto piccolo, che viene considerato come  fallimento completo e assoluto. La dieta viene abbandonata e iniziano le abbuffate post- dieta.

Questo atteggiamento di rigidità spesso riguarda non solo la dieta, ma il  mondo intero è visto con un  approccio eccessivamente estremo,  giusto o sbagliato. Tali individui  o  rispettano  in modo assoluto la loro dieta, in modo da sentirsi  perfetti al 100% , o devono abbandonarla. Quando la dedizione è  ossessiva,  l'aspettativa di perfezione può  diventare  una vera e propria fonte di fallimento. Certo, se ci si costringe a tendere verso risultati sempre migliori, un simile atteggiamento potrebbe anche funzionare. Ma appena si sgarra,  diventano così intransigenti  da abbandonare  ogni proposito. Per la maggior parte delle persone a dieta con tale atteggiamento  che persegue la perfezione, potremmo dire che il fallimento è dietro l’angolo.

 Aspettative di risultati immediati  Un altro motivo importante per cui le diete falliscono e che si  ripongono grandi aspettative in  tempi eccessivamente rapidi.  Senza neanche prendere in considerazione le diete che promettono la perdita di peso facile e  veloce, la realtà è che per ottenere buoni risultati potrebbe essere necessario modificare radicalmente le abitudini alimentari, trasformare l’atteggiamento nei confronti del cibo e apportare cambiamenti di stile di vita, magari introducendo attività come la meditazione o l’esercizio fisico. L’altra idea sbagliata che bisogna modificare è quella di credere di dover  essere affamati o  privati che per tutto il periodo della dieta.  Se si ha da dimagrire molto, è necessario iniziare a pensare in termini di tempo più ragionevoli ed in termini di piccoli cambiamenti che sembrano essere più facili da attuare e mantenere nel lungo termine, ma  soprattutto più stabili.

Cibo come sostituto di altri bisogni o per anestetizzare emozioni   

Spesso il cibo è alla base di un meccanismo di gratificazione che agisce con le stesse modalità di azione di alcune droghe. In questo caso mangiare diventa una modalità  per ricevere piacere immediato  compensando  bisogni di altra natura,  oppure per nascondere a se stessi  emozioni sgradevoli. Si parla in questo caso di  “ fame emotiva” o di  “mangiare emotivo”. Questo comportamento alterato presenta diversi tratti comuni  col disturbo dell’alimentazione compulsiva ed è caratterizzato dalla tendenza a mangiare in modo  morboso  grandi quantità di cibo alla volta. Spesso i  “mangiatori emotivi” presentano problemi di sovrappeso e al contempo maggiori difficoltà a seguire una dieta per le motivazioni reali, spesso inconsce, che si celano dietro al loro mangiare compulsivo. La fame emotiva presenta diverse analogie con la dipendenza dall’alcol. Gli alcolisti evitano di affrontare forti emozioni – sia positive che negative.  L’alcool  viene utilizzato sia per affogare i  dispiaceri ma  spesso anche per “celebrare” gli stati d'animo positivi. Per i mangiatori emotivi, il comportamento è del tutto simile - solo che il cibo sostituisce l’alcol. I mangiatori emotivi si rivolgono al cibo in risposta a stimoli negativi come una brutta giornata in ufficio o una discussione con un amico. Essi possono anche mangiare troppo quando sono particolarmente euforici. Pochi di loro sono consapevoli del fatto di scambiare  ciò che sentono  con quello che stanno mangiando.( http://psicologiaperilbenessere.blogspot.it/2013/04/cibo-ed-emozioni.html#more )

La fame emotiva è frequentemente alla base dei problemi di sovrappeso ed è facile che queste persone ricorrono ad una dieta con scarse possibilità di successo poiché il problema della loro alimentazione squilibrata risiede altrove.

Verso una Psicologia della Nutrizione: l’approccio  Integrato tra psicoterapeuta e nutrizionista.

Come si è visto, in questa breve esposizione i  motivi che impediscono di avere successo con le diete, sono diversi e di natura complessa. E’ importante acquisire che il problema del dimagrimento venga affrontato in modo integrato e con la consapevolezza che diventare più leggeri comporta dei cambiamenti  radicali che non si esauriscono col seguire attentamente gli schemi dietetici. Sarà importante anche avere maggiori conoscenze ed informazioni sugli aspetti salutari del cibo, sugli effetti di dipendenza che il cibo spazzatura  provoca sul cervello, delle modalità corrette di scegliere ed abbinare gli alimenti. Ma accanto a queste buone norme di nutrizione è fondamentale assumere un corretto atteggiamento mentale che accompagni la dieta, imparare a gestire l’ansia che inevitabilmente aumenta durante la dieta, diventare consapevoli di come il cibo spesso diventi un sostituto per soddisfare altri bisogni ed affrontare in modo corretto  quelle problematiche  psicologiche che spesso condizionano o interferiscono con la nostra alimentazione. Quello della PsicoNutrizione, l’approccio integrato tra nutrizionista e psicoterapeuta, mi sembra che possa costituire in moltissimi casi, una ottima strategia per raggiungere i risultati desiderati.

Pasquale Rossi